Как планировать тренировочные зоны при использовании мониторов сердечного ритма.

За последние пару недель я выложил кое-какую информацию о том, как определять своего максимума ЧСС и ЧСС в покое. Сегодня мы посмотрим, что делать дальше с этими цифрами.

165 ударов в минуту может быть изматывающим спринтом для одного и лёгкой пробежкой для другого (Ок, в принципе крайности в ЧСС у разных людей не так велики как в скорости бега, но все равно эти цифры очень индивидуальны).

Самый распространённый метод – тренировка на пульсе, высчитываемом в процентах от максимального ЧСС. То есть, если ваш максимум ЧСС 180 уд/мин, то 80%-85% вашего усилия это будет бег на пульсе 144-153 уд/мин. Лично я считаю, что такой способ чересчур уж прост и не поможет вам достичь тех целей, к которым вы стремитесь.

Другой метод вычисления зон ЧСС – метод Золадза, в соответствии с которым нужно вычесть определённое число уд/мин из максимального ЧСС и затем оставаться в пределах плюс-минус 5 уд/мин от полученного результата:

1. Трусца/Разминка: 50 уд/мин;
2. Средний: 40 уд/мин;
3. Аэробный: 30 уд/мин;
4. Анаэробный: 20 уд/мин;
5. Максимальная интенсивность: 10 уд/мин.

Например, если у вам предстоит аэробный тренинг и ваше максимальное ЧСС 180 уд/мин, то вам надо тренироваться на следующем пульсе:

180уд/мин* - 30уд/мин** +/- 5уд/мин*** = 145-155 уд/мин

* (ЧССмакс)

** (Аэробный режим)

*** (верхний и нижний пределы зоны пульса)

Наилучшим, однако, является метод Карвонена. При использовании этого метода следует учитывать не только максимально ЧСС, но и общий уровень ОФП, определяемый по ЧСС в покое. Вместо того чтобы рассматривать максимальное ЧСС как предел того, на что способно ваше сердце, вы определяете свои тренировочные зоны пульса на основе разницы между максимальным ЧСС и ЧСС в покое. Формула выглядит следующим образом:

Уровень интенсивности × (максимальное ЧСС - ЧСС в покое) + ЧСС в покое

Так если вы планируете работать с интенсивностью 80%-85% от максимума, ваш максимальный ЧСС составляет 180 уд/мин, а ЧСС в покое – 70 уд/мин, то расчёт для вас будет выглядеть следующим образом:

Максимум: 0,8 × (180 - 70) + 70 = 0,8 × 110 + 70 = 88 + 70 = 158 уд/мин

Минимум: 0,85 × (180 - 70) + 70 = 0,85 × 110 + 70 = 94 + 70 = 164 уд/мин

Итак, для вашего максимального ЧСС 180 уд/мин и ЧСС в покое 70 уд/мин, работой на 80%-85% интенсивности будет работа на пульсе 158-164 уд/мин между разминкой и заминкой.

Безусловно, эти цифры будут меняться в зависимости от необходимой интенсивности, максимального ЧСС и ЧСС покоя, но метод Каровена – лучший способ для определения вашего уровня ОФП и тренировочных зон на каждый день.

С наилучшими пожеланиями,

Блэйн.

Автор: Блэйн Мур, http://www.runtowin.com

Перевод: Кирилл Штирбу, http://ushirojime.blogspot.com/

Продолжение следует.