18666 cazuri COVID-19 în Moldova
6106 – cazuri active
11936 – cazuri vindecate
624 – cazuri fatale
Actualizarea datelor: 9 iulie 2020 ora 21:35


Как планировать тренировочные зоны при использовании мониторов сердечного ритма.

За последние пару недель я выложил кое-какую информацию о том, как определять своего максимума ЧСС и ЧСС в покое. Сегодня мы посмотрим, что делать дальше с этими цифрами.

165 ударов в минуту может быть изматывающим спринтом для одного и лёгкой пробежкой для другого (Ок, в принципе крайности в ЧСС у разных людей не так велики как в скорости бега, но все равно эти цифры очень индивидуальны).

Самый распространённый метод – тренировка на пульсе, высчитываемом в процентах от максимального ЧСС. То есть, если ваш максимум ЧСС 180 уд/мин, то 80%-85% вашего усилия это будет бег на пульсе 144-153 уд/мин. Лично я считаю, что такой способ чересчур уж прост и не поможет вам достичь тех целей, к которым вы стремитесь.

Другой метод вычисления зон ЧСС – метод Золадза, в соответствии с которым нужно вычесть определённое число уд/мин из максимального ЧСС и затем оставаться в пределах плюс-минус 5 уд/мин от полученного результата:

  1. Трусца/Разминка: 50 уд/мин;
  2. Средний: 40 уд/мин;
  3. Аэробный: 30 уд/мин;
  4. Анаэробный: 20 уд/мин;
  5. Максимальная интенсивность: 10 уд/мин.

Например, если у вам предстоит аэробный тренинг и ваше максимальное ЧСС 180 уд/мин, то вам надо тренироваться на следующем пульсе:

180уд/мин* - 30уд/мин** +/- 5уд/мин*** = 145-155 уд/мин

* (ЧССмакс)

** (Аэробный режим)

*** (верхний и нижний пределы зоны пульса)

Наилучшим, однако, является метод Карвонена. При использовании этого метода следует учитывать не только максимально ЧСС, но и общий уровень ОФП, определяемый по ЧСС в покое. Вместо того чтобы рассматривать максимальное ЧСС как предел того, на что способно ваше сердце, вы определяете свои тренировочные зоны пульса на основе разницы между максимальным ЧСС и ЧСС в покое. Формула выглядит следующим образом:

Уровень интенсивности × (максимальное ЧСС - ЧСС в покое) + ЧСС в покое

Так если вы планируете работать с интенсивностью 80%-85% от максимума, ваш максимальный ЧСС составляет 180 уд/мин, а ЧСС в покое – 70 уд/мин, то расчёт для вас будет выглядеть следующим образом:

Максимум: 0,8 × (180 - 70) + 70 = 0,8 × 110 + 70 = 88 + 70 = 158 уд/мин

Минимум: 0,85 × (180 - 70) + 70 = 0,85 × 110 + 70 = 94 + 70 = 164 уд/мин

Итак, для вашего максимального ЧСС 180 уд/мин и ЧСС в покое 70 уд/мин, работой на 80%-85% интенсивности будет работа на пульсе 158-164 уд/мин между разминкой и заминкой.

Безусловно, эти цифры будут меняться в зависимости от необходимой интенсивности, максимального ЧСС и ЧСС покоя, но метод Каровена – лучший способ для определения вашего уровня ОФП и тренировочных зон на каждый день.

С наилучшими пожеланиями,

Блэйн.

Автор: Блэйн Мур, http://www.runtowin.com

Перевод: Кирилл Штирбу, http://ushirojime.blogspot.com/

Продолжение следует.


Sursa
2010-09-26 18:26:25



Comenteaza





Ultimele 25 posturi adăugate

11:16:44Jurnalism —» APort | "Pentru un român care știe citi, cel mai greu lucru e să nu scrie." I.L. Carag
08:20:02Pregătim împreună biscuiți de post „Porumbița”. Sănătoși și plini de dragoste —» Sunt MAMĂ!
08:15:27Muncitori de la Bălţi, se odihnesc la Căuşeni pe bani americani —» Curaj.TV | Media alternativă
03:25:16Scufundări —» Viata pe Tinder – Viata amoroasa pe Tinder
21:53:47Cărțile pentru copii și cum ne deprindem cu lectura —» A little web world
16:48:45O RELAȚIE BUNĂ ÎNTOTDEAUNA DĂ ROD BUN! —» Asociaţia Obştească "Demos"
15:28:47The Confession, Call, and Conviction of a Disciple of Christ —» Erik and Elena Brewer's Weblog
13:26:09Slujba şi Paraclisul Sf. Sofronie de la Essex – text în metrică bizantină şi note psaltice —» Liturgică şi Misiologie Ortodoxă
12:36:01Nu poate uita o nedreptate a poliției de la Roman —» Curaj.TV | Media alternativă
10:43:48Nu au apă potabilă, primarul le rîde în nas —» Curaj.TV | Media alternativă
10:23:57Crimă și pedeapsă / F. M. Dostoievski —» Frinturi din suflet de femeie
08:52:06Câți bani au trimis acasă moldovenii din diaspora în luna mai 2020 —» Elena Robu
08:51:20T2A WU – un nou serviciu pe piața bancară din Moldova —» edufin.md
08:21:38Portalul Nr.1 al Diasporei ER NEWS vă invită să-i cunoașteți pe oamenii din diaspora care poartă România în suflet oriunde ar fi —» Elena Robu
07:30:08POEME ROMÂNEȘTI PUBLICATE ÎN GERMANIA —» Leo Butnaru
07:16:04Mâine „opoziția” va reveni în Parlament —» un alt blog
06:12:24Față, mâini și picioare umflate în sarcină. E absolut normal! —» Sunt MAMĂ!
23:03:09Eurovision Song contest: The Story of Fire Saga —» APort | "Pentru un român care știe citi, cel mai greu lucru e să nu scrie." I.L. Carag
21:09:36Au chemat poliția în sat pentru tractoare și escavatoare —» Curaj.TV | Media alternativă
17:36:44The Duck Show – INFLUENSERII —» Curaj.TV | Media alternativă
16:59:21©️ Ai momente —» Licurici de suflet
16:48:33Cîini dezlănțuiți la Sinaia, în parc —» Curaj.TV | Media alternativă
09:38:16Top vânzări iunie 2020. Librăriile Cartier —» Gheorghe Erizanu
09:28:20Cele mai tari lovituri ale Nataliei în meciurile ei de tenis(vlog) —» Cojocari Vitalie
08:38:54Redescoperă Moldova: Purcari —» Fine Wine