Как планировать тренировочные зоны при использовании мониторов сердечного ритма.

За последние пару недель я выложил кое-какую информацию о том, как определять своего максимума ЧСС и ЧСС в покое. Сегодня мы посмотрим, что делать дальше с этими цифрами.

165 ударов в минуту может быть изматывающим спринтом для одного и лёгкой пробежкой для другого (Ок, в принципе крайности в ЧСС у разных людей не так велики как в скорости бега, но все равно эти цифры очень индивидуальны).

Самый распространённый метод – тренировка на пульсе, высчитываемом в процентах от максимального ЧСС. То есть, если ваш максимум ЧСС 180 уд/мин, то 80%-85% вашего усилия это будет бег на пульсе 144-153 уд/мин. Лично я считаю, что такой способ чересчур уж прост и не поможет вам достичь тех целей, к которым вы стремитесь.

Другой метод вычисления зон ЧСС – метод Золадза, в соответствии с которым нужно вычесть определённое число уд/мин из максимального ЧСС и затем оставаться в пределах плюс-минус 5 уд/мин от полученного результата:

  1. Трусца/Разминка: 50 уд/мин;
  2. Средний: 40 уд/мин;
  3. Аэробный: 30 уд/мин;
  4. Анаэробный: 20 уд/мин;
  5. Максимальная интенсивность: 10 уд/мин.

Например, если у вам предстоит аэробный тренинг и ваше максимальное ЧСС 180 уд/мин, то вам надо тренироваться на следующем пульсе:

180уд/мин* - 30уд/мин** +/- 5уд/мин*** = 145-155 уд/мин

* (ЧССмакс)

** (Аэробный режим)

*** (верхний и нижний пределы зоны пульса)

Наилучшим, однако, является метод Карвонена. При использовании этого метода следует учитывать не только максимально ЧСС, но и общий уровень ОФП, определяемый по ЧСС в покое. Вместо того чтобы рассматривать максимальное ЧСС как предел того, на что способно ваше сердце, вы определяете свои тренировочные зоны пульса на основе разницы между максимальным ЧСС и ЧСС в покое. Формула выглядит следующим образом:

Уровень интенсивности × (максимальное ЧСС - ЧСС в покое) + ЧСС в покое

Так если вы планируете работать с интенсивностью 80%-85% от максимума, ваш максимальный ЧСС составляет 180 уд/мин, а ЧСС в покое – 70 уд/мин, то расчёт для вас будет выглядеть следующим образом:

Максимум: 0,8 × (180 - 70) + 70 = 0,8 × 110 + 70 = 88 + 70 = 158 уд/мин

Минимум: 0,85 × (180 - 70) + 70 = 0,85 × 110 + 70 = 94 + 70 = 164 уд/мин

Итак, для вашего максимального ЧСС 180 уд/мин и ЧСС в покое 70 уд/мин, работой на 80%-85% интенсивности будет работа на пульсе 158-164 уд/мин между разминкой и заминкой.

Безусловно, эти цифры будут меняться в зависимости от необходимой интенсивности, максимального ЧСС и ЧСС покоя, но метод Каровена – лучший способ для определения вашего уровня ОФП и тренировочных зон на каждый день.

С наилучшими пожеланиями,

Блэйн.

Автор: Блэйн Мур, http://www.runtowin.com

Перевод: Кирилл Штирбу, http://ushirojime.blogspot.com/

Продолжение следует.


Sursa
2010-09-26 18:26:25



Comenteaza





Ultimele 25 posturi adăugate

18:53:13PATIMILE DUPĂ DOSTOIEVSKI —» Leo Butnaru
05:24:1710 principii de evanghelizare și ucenicie din Ioan 4-11 —» Moldova Creștină
18:59:39Bugetul IP Gimnaziul "Victor Coțofană " pe anul 2023 —» Blogul elevilor din satul Chetrosu
18:54:44Informație cu privire la formarea bugetului pentru anul 2023, în IP Gimnaziul "Victor Coțofană" —» Blogul elevilor din satul Chetrosu
18:48:13Raport referitor la executarea bugetului pentru anul bugetar 2022 —» Blogul elevilor din satul Chetrosu
14:36:50POEME PRIN ANI / ANTOLOGIE DE ETAPĂ #12 (30 de texte) —» Leo Butnaru
13:43:04Citit în ianuarie: „Iannis cel nebun pentru Hristos” (1 și 2) de Dionysios A. Makris —» Sunt MAMĂ!
10:18:34Competențele sociale și individuale pentru un job de succes —» Centrul Comunitar Instruire, Acces Informaţie Călăraşi
10:00:51Să trăim prin credință! —» Moldova Creștină
02:41:36MOLDOVENI! NOI CUM IEȘIM DIN RĂZBOI? —» Daniel Lachi
20:29:42Satan: Our Adversary —» Erik and Elena Brewer's Weblog
18:46:18Zarurile au fost aruncate… —» Liceul Teoretic “Mihail Sadoveanu”, Călăraşi
17:19:4734 de ani. 34 de lecții —» Sunt MAMĂ!
16:04:13Cozi de TIR-uri spre porturile Ismail, Reni, Giurgiulești, Galați —» Curaj.TV | Media alternativă
11:36:00Vacanța de iarnă a lui Dragoș —» Sandu GRECU
10:00:02Este o cinste să te ferești de certuri —» Moldova Creștină
08:11:28Strada Evreiasca e doar la Odesa? —» Curaj.TV | Media alternativă
06:47:02Întâlnire cu Iulian Filip la Biblioteca „Transilvania” —» BiblioCity
17:33:30Moldova – în NATO! Puneți leoparzii pe BECȘI! (1) —» Daniel Lachi
17:24:07”Credința strămoșească”, ia treci la tablă! Sau la Leopard (2) —» Daniel Lachi
16:18:07Fraze lungi – cum să urmărim gândul?  —» Moldova Creștină
13:01:49Nou: Pinot Noir Native, în conversie BIO —» Fine Wine
12:54:49RENTABILITATEA ȘISUSTENABILITATEA AGRICULTURII LA SCARĂ MICĂ —» Mişcarea Ecologistă din Ştefan-Vodă
19:31:23Bare fixe și paralele pentru sport de sănătate într-un oraș asediat —» Curaj.TV | Media alternativă
12:42:14UN IMPORTANT POET FRANCEZ —» Leo Butnaru